筋トレのあれこれ
どうも、3年の遠田です！
今回は、まだまだ自粛が続きそうな様相を呈してきたなかで、自宅にいる時間が長い今こそ、筋トレを始めてみるいい機会！ということで、筋トレを始める前に知っておきたい事前知識をまとめてみようと思います！
筋トレをする時間帯
最初に、筋トレをするのに適切な時間帯について説明していきます。
筋トレにお勧めな時間は、ズバリ夕方です！
なぜかというと、人間の体は起床から体温が上昇していき、身体が徐々に活性化していきます。それにともない、筋力も高まっていき、夕方（午後6時）あたりが最も筋肉がよく動く時間帯だからです。
また、朝に行うと、緩やかに血圧などが上がっている時に、急激に血圧が上昇してしまうなど、体に負担がかかってしまいます。
夜も同様に、就寝のために体が落ち着いているところに、高負荷の筋トレを行うのは控えた方がよいです。
厳密にいえば、朝の方が体が活発に働く人もいますが、基本的には夕方を目安に筋トレすることが望ましいでしょう！
もう一つ筋トレを避けるべき時間帯は、空腹時です！その理由も含め、次は食事について説明していきます。
筋トレと食事の関係
・どんな食事がいいか
筋肉を鍛えることにおいて、トレーニング以上に重要といってもいいのはなんといっても食事です！
筋肉をつけたい人はまずは炭水化物、タンパク質を必ず摂りましょう！筋肉にはタンパク質が必要と知っている人は多いと思いますが、炭水化物も必要です。
筋肉の修復にタンパク質が必須ですが、その筋肉を動かすためのエネルギーとして炭水化物が重要なのです！
もし、炭水化物を摂らなかった場合、体はトレーニングで消費したエネルギーを補うために、筋肉を分解してしまいます。
どれだけ一生懸命トレーニングをしても筋肉がつかなければ意味がありません。炭水化物、タンパク質はしっかり摂るようにしましょう。
そして、食事のバランスをとるために、野菜もできるだけ摂取できるように意識しましょう！
・食事のタイミング
食事に関してもう一つ重要なのは、タイミングです。
食事をすることで食べたものを必ず消化をする時間があります。
この消化が不完全な状態で筋トレを行うと、消化不良が起こってしまいます。
食べたものがうまく消化されないということは、エネルギーとして摂取されなくなってしまうということなので、消化不良は必ず避けなければなりません。
消化の時間の目安は、２～３時間、軽食であれば１～２時間となります。食後すぐの筋トレは避けるようにしましょう！
食事の際によく噛むことを意識するなど、消化器官の負荷をすこしでも抑えることも大事です！
・タンパク質量
筋トレをするときに、タンパク質が重要だとしても、どのくらいの量摂取すればよいのかピンとこない人もいると思います。
筋肉をつけたい人は、理想として、一日に体重1kgあたり2g（体重60㎏の人なら120g）摂ることができるとよいです。
ここで知っておくべきことは、「体内で一度に処理できるタンパク質量は40gまで」といわれていることです！
つまり、例えば夕飯に80gタンパク質を摂ったとしても、すべてが吸収されるわけではないということです。何事も適度が大事です。
しっかり朝昼夕に分けてタンパク質を摂っていくことが重要なんですね。
主な食品のタンパク質の含有量を目安として記載しておきます。ぜひ参考にしてみてください！
・ごはん 一膳（約200g） 5.0g 一合（約350g）8.75g
・納豆 1パック（例46g） 7.82g
・鶏むね肉（100g）※ 21.3g 脂質5.9g
・豚肉（100ｇ）※ 19.3g 脂質19.2g
・牛肉（100ｇ）※ 19.2g 脂質18.7g
・豆腐 1丁（例350g） 23g
・卵一個（約50g） 6.25g
・牛乳 約コップ一杯（200g) 6.6g
※肉の部位によって多少差がありますが、あくまでおおまかな目安としてみてください。
プロテイン
タンパク質の主な含有量を示したところで、一日に120ｇものタンパク質を摂取することはとても大変であることが想像できると思います。
そこで登場するのが栄養補助食品のプロテインです。
プロテインを飲むことで、一度に約20ｇほどのタンパク質を摂取することができます。
プロテインをとる主なタイミングのとしては、
１．朝起きた時
起床時は、睡眠時間中にタンパク質を摂取することができない分を補うため。また、朝食で十分量のタンパク質を摂ることができなかったとき。
２．筋トレ後
筋トレ後30分～1時間のもっとも筋肉がつきやすい時間（ゴールデンタイム）に消化の速いプロテインを摂取することで、すぐに体に栄養を補給できるため。
３．就寝1時間前
就寝時に、成長ホルモンによって筋肉が成長する際に必要なたんぱく質を補うため。
以上の3つのタイミングにプロテインを飲むとよいでしょう。
正直、最初は自分もプロテインに対して偏見がありましたが、実際は栄養補助食品であり、ソイジョイやウィダーのように素早く栄養を摂取したい人向けだと思っています（言い過ぎかもしれませんが笑）。
補足ですが、プロテインには大雑把にホエイプロテインとソイプロテインがありますが、前者が動物性、後者が植物性という違いで、筋トレする人向けはホエイプロテインです。間違えないように気を付けてください。
筋肉の超回復と周期
ここで、もう一つ理解しておくべきことがあります。
それは筋肉の超回復というものです。
筋トレをして、負荷を与えた筋肉には、栄養と休養が必要です。
体が大きな負荷をかけられて、その回復の際に、負荷に負けないように筋肉をより強くします。その回復の期間が超回復です。
つまり、筋肉をつけるには、トレーニングだけでなく、休養も重要なのです。
例えば個人差はありますが、同じ回数でも、毎日腹筋100回しているという人よりも、１日おきに腹筋150回やっている人の方が、理論的には効率が良いのです。
それを理解して効果的に、効率よく筋トレをしていきましょう！
参考に、部位ごとの超回復の時間を載せておきます。大きな筋肉の方が急速の時間がより多く必要になっています。もちろん個人差もあることを了承ください。
| 部位 | 時間（ｈ） | |
| 胸筋 | 48 | 大きな筋肉 |
| 背筋 | 72 | |
| 太もも | 72 | |
| 腕 | 48 | 小さな筋肉 |
| ふくらはぎ | 24 | |
| 腹筋 | 24 |
全身を一日に鍛える人なら2～3日空けて、また、部位ごとに鍛える人なら曜日ごとに部位を決め、一つの部位が週2回くらいの頻度で筋トレを行うと効果的だと考えられます！
理想は自分に合った周期を見つけることですね～。
トレーニングの留意点
さて、ここでやっとトレーニングにおいて知っておきたいことについての説明に入ります。
胸筋を鍛えるときには、肩甲骨を寄せることを意識する～など、部位ごとだときりがないため、すべてのトレーニングに言えることを紹介したいと思います。
なるべく知らなかったことを知ってもらいたいので、少し入り込んだところをかいつまんで紹介したいと思います！
・筋肉の収縮と伸展
筋肉の動きとして、縮める動きと伸ばす動きがあります。
想像しやすいと思うのは、腹筋運動で、上体起こしは腹筋を縮める運動、体幹を鍛えるプランクは、伸ばした状態で維持するという運動です。
これがどのように影響するのかというと、腹筋を伸ばす動きのアブローラーいわゆる腹筋ローラーのみを行うと、腹筋が肥大化するのみで、おなかが出ているように見える腹筋になってしまうということです。
腹筋ローラーはとても効果がある道具で、筋力もつくと思いますが、動きが一辺倒だとそのような影響が出てしまうので、しっかり収縮する動きの筋トレを取り入れることが大事です。
もちろん収縮運動でも筋肥大はできます。それぞれのトレーニングのバランスを意識しましょう。
・トレーニング強度
ここで、意外と気づかない、トレーニングの効果が減ってしまう要因があります。
特に自重トレーニングで起こりやすいのですが、トレーニング強度が変わらないことで、その負荷に筋肉が慣れてしまうことです。
筋肉をつけるために、トレーニングという、外部からの刺激を与えています。その刺激に負けないように筋肉がつくのです。
そのため、その刺激が変化しないと、体の負けないようにする働きも弱くなっていってしまいます。
これを解消するためには、筋トレの一連の動作をいつもよりゆっくり行ったり、腕立て伏せでいえば、足の位置を上げてみたり、少しでも変化をつけることが求められます。
うまくトレーニングのメニューを変えて、単調にならないようにしましょう。その変化を楽しむことができるようになったらとてもいいですね！
最後に
自分が調べたことや気づいたことをまとめさせていただきましたが、正直筋トレは始めた時点ですごい事だと思っています。何事もはじめの一歩が重要で、何より重たいものです。ですが、始めた時点で、やってない人を一歩追い越すことができます。いつ始めても遅くはないです。
筋トレはほぼ100％と言っていいほど効果があると思います。筋トレを始めたら、やれば僅かかもしれませんがその分必ず還元されると思うと、やらない方が損だなーと思うようになりました。
自粛期間で缶詰め状態で気が滅入ってしまっている人もいると思うので、気分転換でもいいので、体を積極的に動かしてみましょう！
ファイト！
